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Échauffement et mobilitéSpécial Séniors Tous clubs Débutant / Intermédiaire / Seniors ⏱ 11 min 🇬🇧 Vidéo en anglais, résumée en français

Golf : 6 exercices de mobilité après 60 ans

Après 60 ans, ce n’est pas l’envie de frapper fort qui manque, c’est souvent la mobilité, la stabilité et l’équilibre. Mike Hansen, qui a entraîné des milliers de golfeurs de cet âge, propose six exercices simples, à faire au sol ou debout avec un club.

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HansenFitnessForGolf · sa chaîne YouTubeLeçon gratuite sélectionnée par Fred P.

À suivre

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Ce que montre la leçon

Mike Hansen voit trois difficultés chez presque tous ses clients de plus de 60 ans. La mobilité : sans rotation complète des épaules, on se redresse, on se penche ou on passe par-dessus. La stabilité : garder le bas du corps stable pendant qu’on swingue fort. L’équilibre : tenir sur une jambe est déjà difficile, et un manque de mobilité ou de stabilité fait perdre l’équilibre dès qu’on accélère.

Pour la rotation, deux exercices du haut du dos : le « livre qui s’ouvre », allongé sur le côté, et la rotation à quatre pattes, main derrière la tête. Pour la stabilité, les fessiers et la sangle abdominale : le pont fessier tenu une minute et le « dead bug », dos plaqué au sol. Pour l’équilibre, la tenue sur une jambe en posture de driver, puis la fente arrière avec rotation sur la jambe avant. Selon lui, les maîtriser permet de swinguer plus vite et avec plus de confiance. Arrêtez en cas de douleur.

L’exercice, étape par étape

  1. Livre qui s’ouvre : allongé sur le côté, genoux remontés et serrés, mains l’une sur l’autre ; ouvrez la main du dessus vers l’arrière en la suivant des yeux, coude plié, tenez 3 secondes, 10 à 15 fois de chaque côté.
  2. Rotation à quatre pattes : une main derrière la tête, amenez le coude vers le genou opposé puis montez-le le plus haut possible, sans laisser la hanche partir sur le côté.
  3. Pont fessier : sur le dos, basculez le bassin, poussez dans les talons, bras décollés du sol, et tenez 60 secondes en serrant les fessiers, 3 fois ; si vous le sentez dans le bas du dos ou l’arrière de la cuisse, faites-le jambes tendues.
  4. Dead bug : jambes levées, bas du dos plaqué au sol, bras vers le haut ; descendez un bras et la jambe opposée sans toucher le sol, 10 fois de chaque côté.
  5. Équilibre : en posture de driver, club en appui si besoin, tenez 15 secondes sur une jambe, puis ajoutez de petites rotations des épaules, puis un backswing complet.
  6. Fente arrière avec rotation : club tenu devant vous, reculez d’un pas normal, talon arrière décollé, genou qui descend, et tournez vers la jambe avant ; alternez les jambes.

Les points clés à retenir

Trois faiblesses fréquentes après 60 ans : mobilité, stabilité, équilibre.
Sans rotation complète des épaules, le swing passe souvent par-dessus.
Les fessiers sont le principal stabilisateur du bas du corps.
La sangle abdominale fait tout le tour du ventre, pas seulement les abdominaux.
Tenir 15 secondes sur une jambe avant de passer à la suite.
Toujours travailler les deux côtés ; arrêtez en cas de douleur.

Les erreurs à éviter

  • Laisser le genou se soulever pendant le livre qui s’ouvre : c’est le signe d’une raideur.
  • Laisser la hanche partir sur le côté pendant la rotation à quatre pattes.
  • Sentir le pont fessier dans le bas du dos sans adapter l’exercice.
  • Décoller le bas du dos du sol pendant le dead bug.
  • Passer aux exercices de rotation sur une jambe avant de tenir 15 secondes immobile.

Mode practice

À garder sous les yeux, sur le tapis.

  1. Livre qui s’ouvre et rotation à quatre pattes pour la rotation
  2. Pont fessier tenu une minute, trois fois
  3. Dead bug, dix fois de chaque côté
  4. Équilibre sur une jambe, puis fente arrière avec rotation
  5. Arrêt immédiat en cas de douleur

Vos questions

Pourquoi je perds l’équilibre quand je veux taper plus fort ?

Selon Mike Hansen, ce n’est pas toujours un problème d’équilibre : il peut venir d’un manque de mobilité pour faire un grand backswing, ou d’un manque de stabilité pour le contrôler.

Je sens le pont fessier dans le bas du dos, est-ce normal ?

Il explique que c’est fréquent et que cela traduit un manque de contrôle des fessiers. Il propose alors de le faire jambes tendues et de pousser dans les talons. Arrêtez en cas de douleur.

Combien de temps tenir sur une jambe ?

15 secondes, club en appui si besoin, avant d’ajouter de petites rotations des épaules puis un backswing complet. Il est plus facile de tourner vers la jambe d’appui qu’à l’opposé.

Faut-il un club pour ces exercices ?

Seulement pour les deux exercices d’équilibre. Pour la fente arrière, il conseille plutôt un club court qu’un driver.

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Vidéo publiée sur YouTube par son créateur. Best Golf Tips sélectionne et résume les meilleures leçons gratuites, sans les héberger.

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