Mobilité de la cheville au golf et 3 autres exercices
La mobilité se travaille chaque jour, presque sans matériel. Le kinésithérapeute de Pure Drive Physio propose quatre exercices pour les hanches, le haut du dos, l’épaule arrière et une zone souvent négligée : la cheville.
À suivre
Ce que montre la leçon
Les hanches se raidissent quand on reste longtemps assis. Pour travailler la rotation interne et externe à la fois, il propose le 90-90 : assis, hanches et genoux pliés à 90°, on bascule d’un côté à l’autre en restant le plus droit possible, bras tendus devant soi. Pour le haut du dos, à genoux, fesses sur les talons, un coude posé entre les genoux et l’autre main dans le creux des reins : on tourne vers le plafond comme si l’on était dans un tunnel, sans se relever, en poussant dans le coude au sol.
La cheville paraît loin du swing. Pourtant, selon les recherches du Titleist Performance Institute qu’il cite, une cheville raide est la première cause du redressement prématuré (early extension). L’exercice : un genou au sol, on avance en fente en gardant le talon avant au sol, jusqu’à sentir le bas du mollet. Enfin, l’épaule arrière (la droite pour un droitier) doit pouvoir tourner vers l’extérieur pour aplatir le club en descente : avec un manche placé derrière l’avant-bras, la main du bas tire doucement. On doit sentir un étirement, jamais une douleur vive ; sinon, rapprochez le bras de l’avant du corps.
L’exercice, étape par étape
- 90-90 : assis, hanches et genoux à 90°, bras devant vous, basculez les genoux d’un côté à l’autre en restant droit ; mains derrière vous si c’est trop difficile.
- Haut du dos : à genoux, fesses sur les talons, un avant-bras au sol entre les genoux, l’autre main dans le creux des reins ; tournez vers le plafond en poussant dans le coude au sol.
- Cheville : un genou au sol, avancez en fente en gardant le talon avant au sol jusqu’à sentir le bas du mollet.
- Si le talon se soulève, appuyez dessus avec la main du même côté.
- Épaule arrière : bras tendu sur le côté, placez un manche (club, tube, balai) derrière l’avant-bras ; la main du haut tient simplement, la main du bas tire pour tourner l’épaule vers l’extérieur.
- Si l’épaule a des antécédents, commencez bras plus en avant. Arrêtez en cas de douleur.
Les points clés à retenir
Les erreurs à éviter
- S’effondrer vers l’avant pendant le 90-90 au lieu de rester grand.
- Décoller les fesses des talons pendant la rotation du haut du dos.
- Laisser le talon avant se soulever pendant l’étirement de la cheville.
- Forcer l’épaule jusqu’à une douleur vive.
- Négliger la cheville parce qu’elle semble sans rapport avec le swing.
Mode practice
À garder sous les yeux, sur le tapis.
- 90-90 d’un côté à l’autre, buste droit
- Rotation du haut du dos, fesses sur les talons
- Fente genou au sol, talon avant au sol
- Rotation externe de l’épaule arrière avec un manche
- Arrêt immédiat en cas de douleur
Vos questions
Quel lien entre la cheville et le swing ?
Le kinésithérapeute cite les recherches du Titleist Performance Institute : une cheville raide serait la première cause du redressement prématuré, ce mouvement où l’on se relève vers la balle en descente.
Je n’arrive pas à garder le talon au sol pendant la fente, que faire ?
Appuyez sur le talon avec la main du même côté que la jambe avant, puis avancez. Vous devez sentir l’étirement dans le bas du mollet, près du tendon d’Achille.
Combien de répétitions faire ?
La vidéo n’en donne pas. Elle présente ces exercices comme une routine à faire chaque jour, en restant dans un étirement confortable. Arrêtez en cas de douleur.
Pourquoi travailler l’épaule droite pour un droitier ?
Parce que c’est l’épaule arrière. Sans rotation vers l’extérieur, il est difficile d’aplatir le club en descente et de le ramener sur le bon plan.
Aller plus loin
Vidéo publiée sur YouTube par son créateur. Best Golf Tips sélectionne et résume les meilleures leçons gratuites, sans les héberger.