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Échauffement et mobilitéVitesse, Puissance et distance Tous clubs Intermédiaire ⏱ 3 min 🇫🇷 Vidéo en français

Exercices de puissance par phase du swing

Pour gagner de la distance, il faut travailler. Coach Laurène, pour la Fédération française de golf, propose quatre exercices de puissance, un par phase du swing, avec une règle simple : après chaque série, on reprend le club pour retrouver la sensation.

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Fédération française de golf (ffgolf) · sa chaîne YouTubeLeçon gratuite sélectionnée par Fred P.

À suivre

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Ce que montre la leçon

Chaque exercice vise une phase du swing. Pour la montée, un élastique sous les pieds, mains écartées de la largeur des épaules : un squat explosif, puis on tend et on tourne, pour chercher hauteur et largeur au backswing ; quatre répétitions, avec une variante qui tourne dès le bas. Pour la transition, il s’agit de créer du retard entre le bas et le haut du corps, ce qu’elle appelle le facteur X : on démarre avec le bas du corps en tirant l’élastique vers le sol, quatre fois.

Pour l’impact, un ballon ou un médecine-ball permet de travailler l’explosivité et les abdominaux, de plus en plus fort. Pour la traversée, un saut tourné sur une petite caisse (hauteur selon votre niveau) fait sentir l’extension de la jambe gauche qui fait tourner le haut du corps : flexion, extension, rotation. Après chaque exercice, on reprend le club, ou le driver, pour retrouver la sensation dans le swing. Arrêtez en cas de douleur.

L’exercice, étape par étape

  1. Montée : élastique sous les pieds, mains largeur d’épaules, faites un squat explosif puis tendez et tournez, quatre fois.
  2. Variante : descendez et tournez tout de suite, en cherchant largeur et hauteur.
  3. Transition : élastique en main, démarrez avec le bas du corps et tirez l’élastique vers le sol, quatre fois.
  4. Impact : avec un ballon ou un médecine-ball, lancez de façon de plus en plus explosive.
  5. Traversée : face à une petite caisse adaptée à votre niveau, fléchissez, tendez la jambe et sautez en tournant le buste.
  6. Après chaque exercice, reprenez le club et swinguez pour retrouver la sensation.
  7. Arrêtez en cas de douleur.

Les points clés à retenir

Quatre exercices, quatre phases : montée, transition, impact, traversée.
Au backswing, on cherche hauteur et largeur.
En transition, le bas du corps démarre avant le haut.
L’impact se travaille en explosivité, avec un ballon.
À la traversée, l’extension de la jambe gauche fait tourner le haut du corps.
Après chaque exercice, un swing avec le club pour transférer la sensation.

Les erreurs à éviter

  • Enchaîner les exercices sans reprendre le club entre deux.
  • Démarrer la transition avec les bras au lieu du bas du corps.
  • Choisir une caisse trop haute pour son niveau.
  • Faire les exercices sans intention d’explosivité.

Mode practice

À garder sous les yeux, sur le tapis.

  1. Élastique : squat explosif puis rotation, pour la montée
  2. Élastique tiré vers le sol par le bas du corps, pour la transition
  3. Lancers de ballon, pour l’impact
  4. Saut tourné sur caisse, pour la traversée
  5. Un swing avec le club après chaque série

Vos questions

À quoi sert l’exercice de l’élastique tiré vers le sol ?

À créer du retard entre le bas et le haut du corps en transition : le bas démarre, le haut suit. Coach Laurène l’associe au facteur X.

Pourquoi reprendre le club après chaque exercice ?

Pour retrouver dans le swing la sensation travaillée : largeur au backswing, démarrage du bas du corps, explosivité à l’impact, extension de la jambe gauche à la traversée.

Quel matériel faut-il ?

Un élastique, un ballon ou un médecine-ball et une petite caisse, dont la hauteur dépend de votre niveau. Et votre club pour retrouver la sensation.

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