10 exercices de golf pour seniors : Jon Hodgkinson
Vous voulez garder mobilité et force pour continuer à bien jouer ? Jon Hodgkinson, préparateur physique spécialisé golf, présente aux golfeurs seniors dix exercices utilisés avec ses clients en salle, pour la mobilité, la force et la vitesse, avec moins de risque de blessure.
À suivre
Ce que montre la leçon
Les mouvements présentés sont ceux que Jon Hodgkinson utilise chaque jour en salle avec ses clients : améliorer la mobilité des zones clés, la force, la vitesse et la distance, tout en réduisant le risque de blessure. On commence assis sur un banc ou une chaise, mains derrière la tête : rotation du buste puis inclinaison sur le côté, en inspirant puis en expirant pour relâcher, ce qui augmente l’amplitude à chaque répétition. Viennent ensuite un gainage anti-rotation avec un élastique fixé sur le côté (pousser lentement devant soi en trois temps, revenir en trois temps), des tirages d’omoplates avec des haltères légers de 2 kg, buste penché comme à l’adresse, puis des squats jusqu’à une box, haltère tenu contre la poitrine, pieds « agrippés » au sol.
La suite travaille l’équilibre et la stabilité : sur une jambe, aller toucher le sol devant, sur le côté puis derrière avec l’autre pied ; au sol, une bascule du bassin tenue 2 à 3 secondes ; des pompes sur un banc, le corps bien aligné. Pour la hanche, un bâton d’alignement posé sur le haut du bassin vérifie que c’est bien le bassin qui tourne, quelle que soit l’amplitude. On finit par des mouvements proches du golf : des tirages en diagonale à la poulie, bras droit tendu, puis des finishs chargés avec un médecine-ball : charger le côté droit, pousser dans le sol avec le pied gauche et tourner jusqu’à ce que la poitrine fasse face à la cible.
L’exercice, étape par étape
- Assis, mains derrière la tête, tournez le buste puis inclinez-vous sur le côté en expirant.
- Avec un élastique fixé sur le côté, poussez lentement devant vous en trois temps.
- Penché comme à l’adresse, faites des tirages d’omoplates avec des haltères légers.
- Faites des squats jusqu’à toucher une box ou une chaise, haltère contre la poitrine.
- Sur une jambe, touchez le sol devant, sur le côté et derrière avec l’autre pied.
- Bâton posé sur le haut du bassin, tournez dans la hanche sans le laisser glisser.
- Terminez par des finishs avec un médecine-ball, poitrine face à la cible.
Les points clés à retenir
Les erreurs à éviter
- Prendre des haltères trop lourds pour les tirages d’omoplates.
- Relâcher le gainage et laisser l’élastique faire tourner le buste.
- Laisser glisser le bâton au lieu de tourner vraiment dans la hanche.
- Laisser le bassin s’affaisser ou remonter pendant les pompes.
Mode practice
À garder sous les yeux, sur le tapis.
- Rotation assise avec respiration, quelques répétitions par côté
- Gainage à l’élastique et équilibre sur une jambe
- Finishs chargés au médecine-ball, en relâchant la hanche droite
Vos questions
À qui s’adressent ces exercices ?
Aux golfeurs seniors qui veulent améliorer mobilité, force, vitesse et distance tout en réduisant le risque de blessure, selon Jon Hodgkinson.
Faut-il du matériel ?
Un banc ou une chaise, un élastique, des haltères légers, un bâton d’alignement (ou un club, un manche à balai) et, pour certains exercices, une poulie et un médecine-ball.
Quelle charge prendre pour les omoplates ?
Légère : il utilise des haltères de 2 kg, car les petits muscles situés derrière les omoplates se fatiguent vite.
Comment savoir si la hanche tourne vraiment ?
Posez un bâton sur le haut du bassin : il doit tourner avec le bassin, sans glisser. Peu importe l’amplitude, 5 ou 50 degrés.
Aller plus loin
Vidéo publiée sur YouTube par son créateur. Best Golf Tips sélectionne et résume les meilleures leçons gratuites, sans les héberger.