Étirements pour golfeurs seniors : Glenn Haynes

Votre corps manque de souplesse pour tourner au swing ? Glenn Haynes, d’Aussie Golf Pros, propose aux golfeurs seniors sept étirements doux, des ischio-jambiers au cou, à faire muscles chauds pour mieux tourner et limiter le risque de blessure.

Ce que montre la leçon

Glenn Haynes cible sept zones que l’âge et la vie assise enraidissent. Il conseille de consulter un professionnel de santé avant tout programme et de ne jamais étirer des muscles froids : ces étirements se font après un échauffement ou après la partie. On part des ischio-jambiers, une jambe à la fois, genou au sol, le bras du même côté à l’intérieur de la cuisse, en avançant tout le buste, dos droit, idéalement une minute. Pour les hanches, les « essuie-glaces » repris du Titleist Performance Institute (Dr Greg Rose) : assis jambes écartées, on pousse le talon loin de soi, pointe tirée, et l’on tourne le pied 30 secondes par côté, dans plusieurs positions. Suit un étirement assis jambes croisées, buste penché vers l’avant.

La rotation du haut du dos protège le bas du dos : allongé sur le côté, genoux serrés, on ouvre le bras comme un livre en suivant la main du regard, 10 à 15 fois par côté ; à quatre pattes, poing fermé, une main derrière la tête, on monte le coude puis on le passe sous le genou opposé. Pour les épaules, des rotations externes, paumes vers le haut, avec ou sans élastique léger, aident à éviter le bras qui se replie en « aile de poulet ». Enfin le cou, souvent négligé : des mouvements en étoile, lents, cinq fois dans chaque direction, sans douleur, pour tourner les épaules en gardant les yeux sur la balle.

L’exercice, étape par étape

1. Étirez chaque ischio-jambier, genou au sol, buste avancé, dos droit.
2. Assis jambes écartées, poussez le talon et tournez le pied 30 secondes par côté.
3. Jambes croisées, penchez le buste vers l’avant et laissez faire la gravité.
4. Allongé sur le côté, genoux serrés, ouvrez le bras 10 à 15 fois.
5. À quatre pattes, main derrière la tête, montez le coude puis passez-le sous le genou opposé.
6. Paumes vers le haut, tournez les pouces vers l’extérieur et tenez 2 à 3 secondes.
7. Faites les mouvements du cou en étoile, lentement, cinq fois par direction.

Les points clés à retenir

Les erreurs à éviter

• S’étirer à froid, sans échauffement préalable.
• Toucher ses pieds en arrondissant le dos au lieu d’avancer le buste.
• Enchaîner les répétitions trop vite sans tenir l’étirement.
• Forcer un mouvement du cou ou de l’épaule qui fait mal.

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