Squat gobelet golf et marche lestée : 2 exercices

Taper plus loin sans perdre en précision : c’est la demande de beaucoup d’élèves de Lewis Wallace. Avec le préparateur physique Raphaël Puech, il propose deux exercices complémentaires, le squat gobelet pour la puissance des jambes et une marche lestée d’un bras pour contrôler la rotation.

Lewis Wallace · sa chaîne YouTubeLeçon gratuite sélectionnée par Fred P.

Ce que montre la leçon

Une source de puissance du swing, c’est le bas du corps. Raphaël Puech propose donc le roi des exercices, le squat, en version gobelet : une kettlebell tenue contre la poitrine, plus facile à apprendre qu’une barre sur le dos. Pieds à peu près largeur d’épaules (à ajuster selon vos hanches), on pousse les fesses en arrière, on plie les genoux et on remonte le plus verticalement possible. La descente est contrôlée, la remontée la plus explosive possible : même si elle paraît lente, c’est l’intention de vitesse qui développe la puissance. Le poids reste réparti sur trois appuis : talon, gros orteil, petit orteil. Et le conseil de ne jamais laisser les genoux dépasser les pointes de pied ? Il le déconseille : on tombe en arrière ou on se penche et le dos prend tout.

La précision dépend du contrôle de la rotation, et surtout de la capacité à la freiner. Ce rôle revient aux obliques, qui protègent la colonne lors d’une rotation violente. D’où la marche lestée : une charge lourde dans une seule main, on marche sans se pencher du côté opposé, buste neutre, en variant les arrêts et les accélérations. On la soulève et on la repose dos plat, jambes fléchies, et on travaille les deux côtés. En circuit : huit squats gobelet assez lourds, 40 m bras gauche, 40 m bras droit, une à deux minutes de repos, quatre ou cinq tours. Arrêtez en cas de douleur.

L’exercice, étape par étape

1. Tenez une kettlebell contre la poitrine, par les anses ou par la boule, comme vous êtes le plus à l’aise.
2. Écartez les pieds à peu près de la largeur des épaules, puis ajustez selon vos hanches.
3. Poussez les fesses en arrière, pliez les genoux, puis remontez le plus vite possible, le plus verticalement possible.
4. Gardez le poids réparti sur le talon, le gros orteil et le petit orteil.
5. Soulevez une charge lourde d’une main, dos plat et jambes fléchies, puis marchez environ 40 m sans vous pencher du côté opposé.
6. Variez : accélérations, arrêts, marche avant et arrière ; reposez la charge dos plat, puis changez de bras.
7. Enchaînez en circuit : 8 squats, 40 m bras gauche, 40 m bras droit, 1 à 2 minutes de repos, 4 à 5 tours.

Les points clés à retenir

Les erreurs à éviter

• Bloquer les genoux derrière les pointes de pied : on tombe en arrière ou on charge le dos.
• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant le squat.
• Remonter du squat sans intention de vitesse.
• Se pencher du côté opposé à la charge pendant la marche.
• Ramasser la charge dos rond.
• Ne travailler qu’un seul côté.

Vos questions

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