Échauffement golf 5 minutes : la routine d’un kiné

Ne pas s’échauffer reste l’erreur classique du golfeur. Philippe Vignon, kinésithérapeute des équipes de France, propose pour la Fédération française de golf une routine de cinq minutes, avec un simple club pour s’appuyer.

Philippe Vignon · sa chaîne YouTubeLeçon gratuite sélectionnée par Fred P.

Ce que montre la leçon

La routine commence par une mobilisation des articulations, de bas en haut : cercles de cheville (5 à 6 dans chaque sens), ouverture de hanche sur une jambe en fixant un point du regard pour garder l’équilibre, cercles des genoux, puis du bassin avec une bascule vers l’avant et vers l’arrière, un mouvement que l’on retrouve tout au long du swing. On poursuit par la rotation du buste, tête droite, puis le cou, les poignets, les coudes et les épaules. En cas de difficulté d’équilibre, tous ces exercices se font en prenant appui sur un club.

Vient ensuite l’activation musculaire : de petits squats, genoux toujours en arrière de la pointe des pieds et tibias à peu près verticaux, des fentes arrière en poussant le club vers le haut pour activer le dos et les épaules, puis des fentes avec rotation, en accélérant un peu. La routine se termine par l’équilibre sur un pied avec une rotation du haut du corps, appui léger sur le club ; si c’est trop difficile, on pose la pointe du pied derrière. Il ne reste qu’à s’activer avant le premier drive.

L’exercice, étape par étape

1. Faites des cercles de cheville, 5 à 6 dans chaque sens, sur chaque pied.
2. Sur une jambe, ouvrez la hanche en fixant un point du regard, puis changez de jambe.
3. Faites des cercles avec les genoux, puis avec le bassin en le basculant vers l’avant et vers l’arrière.
4. Tournez le buste en gardant la tête droite, puis mobilisez cou, poignets, coudes et épaules.
5. Avec un club, faites quelques petits squats, tibias à peu près verticaux.
6. Enchaînez des fentes arrière en poussant le club vers le haut, puis des fentes avec rotation.
7. Terminez sur un pied en tournant le haut du corps, appui léger sur le club, puis changez de pied.

Les points clés à retenir

Les erreurs à éviter

• Partir au départ du 1 sans s’échauffer.
• Laisser les genoux passer devant la pointe des pieds en squat.
• Appuyer fort sur le club pendant l’exercice d’équilibre.
• Renoncer aux exercices d’équilibre faute de stabilité, alors qu’un appui sur le club suffit.

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